Cviky pro bolavá záda
Vždy před cvičením se pořádně protáhněte, snažte si především hodně uvolnit krční páteř a bedra. Poté se již můžete pustit do samotných cviků.
-
1
Položte se na břicho. Ruce natáhněte před sebe. Zvedejte ruce a hlavu nahoru, poté se vracejte zpátky nad zem. Nezaklánějte hlavu ani příliš nezvedejte nohy. Při pohybu dolů se nedotýkejte země.
-
2
Lehněte si na zem a ruce umístěte podél těla. Zvedněte trup těla, zatímco ruce zůstanou oporou. Nohy jsou pokrčené v kolenou ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Při zvednutí je tělo v jedné rovině se zemí. Zvedejte tělo nad zem a poté ho opět přibližujte k podložce. V horní poloze vydržte několik sekund. Vyvarujte se prohýbání v bedrech.
-
3
Klekněte si na všechny čtyři a srovnejte si končetiny. Zápěstí pod ramena, kolena pod kyčle, hlava kouká dolů a záda jsou rovná. Zvedněte vždy protilehlé končetiny (levá ruka, pravá noha) a chvíli setrvejte.
-
4
Klekněte si na všechny čtyři, opora o ruce, ramena jsou uvolněná. S nádechem udělejte kočičí hřbet, s výdechem se naopak prohněte a podívejte se vzhůru. Maximum pohybu je v hrudní části páteře.
-
5
Proveďte vzpor ležmo na rukou. Tělo by mělo být v rovině. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu dopředu a vracejte se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce. Cvičte pomalu a s co nejdelší výdrží. Nezaklánějte hlavu.
Jak ulevit zádům v práci?
Cílem následujících cviků je protáhnout či naopak aktivovat svaly, které dlouhým sezením při práci v kanceláři trpí.
-
1
Pokud má vaše židle rukojeti, chyťte se za ně a vstaňte. Měli byste zůstat v mírném záklonu s hlavou v prodloužení k tělu. Jako oporu lze využít také stůl.
-
2
Sedněte si na okraj židle. Nohy dejte do pravého úhlu. Prohněte se v zádech a rukama se chyťte opěradla zezadu. V pozici chvíli vytrvejte, potom uvolněte.
-
3
Narovnejte záda, vzpřimte paže a pomalu se skloňte až se vaše dlaně dotknou stolu. Dívejte se na koberec. Napočítejte do 20 a uvolněte.
Zdroj: Cviky vycházely z doporučení na webu www.fyzioklinika.cz/